腕立て伏せで肘がパキッ！原因と改善法5選

腕立て伏せをしていて、肘からパキパキと音が鳴ることはありませんか？

肘の痛みや違和感を感じながらも、トレーニングを続けるのは危険です。

腕立て伏せは正しいフォームで行わないと、肘関節に大きな負担がかかってしまいます。

そこで今回は、腕立て伏せで肘がパキッと鳴る原因と、その改善方法について詳しく解説します。

肘の痛みを感じている方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の結論

腕立て伏せで肘がパキパキ鳴る原因と治し方

腕立て伏せで肘がポキポキ鳴るのはなぜ？

腕立て伏せをしていると、肘からポキポキと音が鳴ることがあります。これには、いくつかの原因が考えられます。

主な原因としては、関節包の動きが悪いことや、腕立て伏せのフォームが適切でないことが挙げられます。

肘の関節包は、関節を包む膜のことで、その中に滑液という液体が満たされています。この滑液の中に気泡が発生し、それが弾ける音がポキポキ音だと考えられています。

また、腕立て伏せのフォームが悪いと、肘に過度な負担がかかり、ポキポキ音が発生しやすくなります。

具体的には、肘を外側に向けてしまったり、体が一直線になっていなかったりすると、肘への負担が大きくなってしまいます。

肘がポキポキ鳴る原因は関節包の動きが悪いから

前述の通り、肘のポキポキ音は、関節包の動きが悪いことが原因の一つです。

関節包の動きが悪いと、関節の動きもスムーズではなくなります。すると、滑液の循環も悪くなり、気泡が発生しやすくなるのです。

また、関節包の動きが悪いと、肘の安定性も低下します。これにより、腕立て伏せのような負荷のかかる運動をする際に、肘への負担が大きくなってしまいます。

関節包の動きを改善するためには、肘周りの筋肉をほぐすことが大切です。特に、肘筋と呼ばれる筋肉が重要だと言われています。

肘筋は、肘の裏側にある小さな筋肉で、肘の伸展を補助する働きがあります。また、関節包の安定化にも関与しています。

したがって、肘筋の柔軟性を高め、スムーズに動くようにすることで、関節包の動きも改善されるのです。

腕立て伏せのフォームが原因で肘に負担がかかる

腕立て伏せのフォームが悪いことも、肘のポキポキ音の原因になります。

具体的には、以下のようなフォームが問題だと考えられています。

• 肘を外側に向けてしまう
• 体が一直線になっていない（お尻が上がっている、腰が反っているなど）
• 肘の曲げ伸ばしが浅い

これらのフォームでは、肘に過度な負担がかかってしまいます。

特に、肘を外側に向けてしまうと、上腕三頭筋だけでなく、肘関節にも大きな負荷がかかります。これにより、肘の痛みやポキポキ音が発生しやすくなるのです。

逆に、適切なフォームで腕立て伏せを行うことで、肘への負担を軽減することができます。

適切なフォームのポイントは以下の通りです。

• 手は肩幅より少し広めに開く
• 肘はなるべく体に近づける
• 体は一直線になるようにキープする
• 肘を90度程度まで曲げる

これらのポイントを意識して腕立て伏せを行うことで、肘への負担を最小限に抑えることができるでしょう。

肘筋のケアで肘のポキポキ音を解消しよう

前述の通り、肘筋のケアは、肘のポキポキ音を解消するために重要です。

肘筋は、前腕の回内（手のひらを内側に向ける動き）と肘の伸展に関与している筋肉です。

この肘筋の柔軟性を高めるためには、ストレッチやマッサージが有効だと言われています。

具体的には、以下のようなセルフケアを行うことをおすすめします。

1. 肘筋のマッサージ

• 肘の裏側にある肘筋を、指で軽く押すようにマッサージする
• 痛気持ちいいと感じる程度の強さで、20〜30秒程度行う

1. 肘筋のストレッチ

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
• もう片方の手で、伸ばした腕の手首を内側に倒すようにする
• 肘筋が伸びるのを感じたら、そのまま10〜20秒キープする
• 反対側の腕も同様に行う

これらのセルフケアを日常的に行うことで、肘筋の柔軟性が高まり、ポキポキ音も解消されやすくなります。

また、腕立て伏せを行う前には、肘周りのウォーミングアップを十分に行うことも大切です。

軽いジョギングやスクワットなどで全身を温めた後、肘の曲げ伸ばしを数回行うことで、肘周りの筋肉を適度にほぐすことができるでしょう。

肘の動きを改善するストレッチ方法

肘のポキポキ音を解消するためには、肘筋のケアだけでなく、肘関節の動きを改善することも重要です。

そのためには、肘の曲げ伸ばしだけでなく、前腕の回内・回外（手のひらを内側・外側に向ける動き）も組み合わせたストレッチが有効だと言われています。

具体的には、以下のようなストレッチを行うことをおすすめします。

1. 肘の曲げ伸ばし＋前腕回内

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを内側に向ける
• そのまま肘を曲げ、手のひらを肩に近づける
• ゆっくりと元の位置に戻す
• これを10回程度繰り返す

1. 肘の曲げ伸ばし＋前腕回外

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向ける
• そのまま肘を曲げ、手の甲を肩に近づける
• ゆっくりと元の位置に戻す
• これを10回程度繰り返す

これらのストレッチを行うことで、肘関節の動きが改善され、ポキポキ音も解消されやすくなります。

ただし、ストレッチは痛みを感じない範囲で行うことが大切です。無理に関節を曲げ伸ばしすぎると、逆効果になってしまう可能性があるので注意しましょう。

また、ストレッチは毎日継続して行うことが大切です。一時的に行うだけでは効果は得られにくいので、根気強く続けることが重要だと言えるでしょう。

腕立て伏せによる肘の痛みを防ぐコツ

腕立て伏せで肘が痛くなる原因

腕立て伏せは、自重を利用した効果的な上半身のトレーニングですが、正しいフォームで行わないと、肘に痛みが生じることがあります。

肘が痛くなる主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

1. 肘への負荷が大きすぎる

• 腕立て伏せでは、体重の60〜70％が上半身にかかると言われています
• 特に、腕の筋力が弱い場合、肘関節への負担が大きくなりやすい

1. フォームが適切でない

• 肘を外側に向けてしまうと、肘関節への負担が大きくなる
• 肘の曲げ伸ばしが浅いと、上腕三頭筋への刺激が弱くなり、肘への負担が大きくなる

1. 柔軟性が低い

• 肘周りの筋肉の柔軟性が低いと、関節の動きがスムーズではなくなる
• これにより、肘への負担が大きくなりやすい

これらの原因が複合的に作用することで、肘の痛みが生じると考えられています。

したがって、肘の痛みを防ぐためには、これらの原因に対処することが大切だと言えるでしょう。

正しいフォームで腕立て伏せをするポイント

腕立て伏せによる肘の痛みを防ぐためには、正しいフォームで行うことが何より重要です。

適切なフォームのポイントは以下の通りです。

1. 手は肩幅よりやや広めに開く

• 手を肩幅より狭くすると、肘への負担が大きくなる
• 逆に、あまりに広くし過ぎても、肩への負担が大きくなるので注意が必要

1. 手と肩は一直線上に置く

• 手が肩より前方や後方にあると、肘や肩への負担が大きくなる

1. 体は一直線になるようにキープする

• お尻が上がったり、腰が反ったりすると、腰への負担が大きくなる

1. 肘は体に近づけるようにする

• 肘を外側に向けてしまうと、肘関節への負担が大きくなる

1. 肘は90度程度まで曲げる

• あまり浅く曲げすぎると、上腕三頭筋への刺激が弱くなる
• かといって、肘を床につけすぎても、肘への負担が大きくなるので注意が必要

これらのポイントを意識して腕立て伏せを行うことで、肘への負担を最小限に抑えることができるでしょう。

特に、肘を体に近づけることと、肘を適度に曲げることが重要だと言われています。

また、腕立て伏せを行う際は、ゆっくりとしたテンポで行うことも大切です。速すぎるテンポで行うと、関節への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。

筋力不足の人におすすめの腕立て伏せバリエーション

腕立て伏せは、自重を利用したトレーニングですが、腕の筋力が弱い人にとっては、かなりハードな運動になります。

そのため、いきなり通常の腕立て伏せを行うのではなく、負荷を軽減したバリエーションから始めることをおすすめします。

代表的なバリエーションとしては、以下のようなものがあります。

1. 膝つき腕立て伏せ

• 通常の腕立て伏せと同じ要領で行うが、膝をつくことで負荷を軽減する
• 女性や高齢者におすすめ

1. インクライン（傾斜）腕立て伏せ

• 手を台やベンチの上に置いて行う腕立て伏せ
• 手を高い位置に置くほど、負荷が軽減される

1. ウォール（壁）腕立て伏せ

• 壁に手をつけて行う腕立て伏せ
• 壁との距離を調節することで、負荷を調整できる

これらのバリエーションを行うことで、徐々に腕の筋力を高めていくことができるでしょう。

また、腕立て伏せ以外にも、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、腕の筋力アップを図ることもできます。

例えば、以下のような種目がおすすめです。

• ダンベルカール
• ダンベルキックバック
• ダンベルトライセプスエクステンション

これらの種目を腕立て伏せと併用することで、バランスの取れた腕の筋力を養うことができるでしょう。

肘に負担をかけない他の筋トレ種目

腕立て伏せによる肘の痛みが改善されない場合は、肘に負担をかけない他の筋トレ種目を選ぶことも一つの手です。

特に、ケーブルマシンを使ったトレーニングは、関節への負担が比較的少ないので、おすすめだと言えるでしょう。

例えば、以下のような種目が肘に優しいと言われています。

1. ケーブルプレスダウン

• 上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体に固定することで、肘関節への負担を軽減できる

1. ケーブルプッシュダウン

• 大胸筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体の近くに保つことで、肘関節への負担を軽減できる

1. シーテッドローイング

• 広背筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体の近くで曲げること

で、肘関節への負担を軽減できる

これらの種目を取り入れることで、腕立て伏せによる肘への負担を避けつつ、上半身の筋力アップを図ることができるでしょう。

また、自重トレーニングの中には、肘に負担をかけにくい種目もあります。

代表的なものとしては、以下のような種目が挙げられます。

1. ダイヤモンドプッシュアップ

• 手を体の中心に寄せて行う腕立て伏せの変種
• 上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる

1. ショルダータップ

• 腕立て伏せの姿勢から、片手で反対側の肩をタップする種目
• 体幹の安定性を高めるのに効果的

1. プランク

• 腕立て伏せの姿勢から、ひじを曲げずに体を支える種目
• 体幹の筋力を高めるのに効果的

これらの種目は、肘関節への負担が比較的少ないので、肘の痛みを感じやすい人にもおすすめだと言えるでしょう。

ただし、どんな種目でも、フォームが適切でなければ、肘への負担は大きくなってしまいます。

したがって、どの種目を行う際も、正しいフォームで行うことが何より重要だと言えるでしょう。

Q＆Aよくある質問

Q1: 腕立て伏せは毎日しても大丈夫ですか？

A1: 腕立て伏せを毎日行うことは、オーバートレーニングのリスクがあるのでおすすめできません。筋肉を成長させるためには、トレーニングによる刺激だけでなく、休養による回復も重要だからです。週に2〜3回程度、他の部位のトレーニングと組み合わせて行うのが理想的だと言えるでしょう。

Q2: 腕立て伏せで腕は細くなりますか？

A2: 腕立て伏せは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果的な種目です。これらの筋肉が発達することで、腕が太くなることはあっても、細くなることはありません。腕を細くするためには、有酸素運動やカロリー制限など、別のアプローチが必要になります。

まとめ

この記事では、腕立て伏せで肘がポキポキ鳴る原因と改善方法、正しいフォーム、筋力に合わせたバリエーション、肘に優しい他の種目などを詳しく解説しています。

肘の痛みを感じている方は、これらのポイントを参考に、安全で効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

この記事では、腕立て伏せで肘がポキポキ鳴る原因と改善方法、正しいフォーム、筋力に合わせたバリエーション、肘に優しい他の種目などを詳しく解説しています。

肘の痛みを感じている方は、これらのポイントを参考に、安全で効果的な腕立て伏せを目指しましょう。