腕立て伏せで肘がパキッ！原因と改善法5選

腕立て伏せをしていて、肘からパキパキと音が鳴ることはありませんか？

肘の痛みや違和感を感じながらも、トレーニングを続けるのは危険です。

腕立て伏せは正しいフォームで行わないと、肘関節に大きな負担がかかってしまいます。

そこで今回は、腕立て伏せで肘がパキッと鳴る原因と、その改善方法について詳しく解説します。

肘の痛みを感じている方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の結論

腕立て伏せで肘がパキパキ鳴る原因と治し方

腕立て伏せで肘がポキポキ鳴るのはなぜ？

腕立て伏せをしていると、肘からポキポキと音が鳴ることがあります。これには、いくつかの原因が考えられます。

主な原因としては、関節包の動きが悪いことや、腕立て伏せのフォームが適切でないことが挙げられます。

肘の関節包は、関節を包む膜のことで、その中に滑液という液体が満たされています。この滑液の中に気泡が発生し、それが弾ける音がポキポキ音だと考えられています。

また、腕立て伏せのフォームが悪いと、肘に過度な負担がかかり、ポキポキ音が発生しやすくなります。

具体的には、肘を外側に向けてしまったり、体が一直線になっていなかったりすると、肘への負担が大きくなってしまいます。

肘がポキポキ鳴る原因は関節包の動きが悪いから

前述の通り、肘のポキポキ音は、関節包の動きが悪いことが原因の一つです。

関節包の動きが悪いと、関節の動きもスムーズではなくなります。すると、滑液の循環も悪くなり、気泡が発生しやすくなるのです。

また、関節包の動きが悪いと、肘の安定性も低下します。これにより、腕立て伏せのような負荷のかかる運動をする際に、肘への負担が大きくなってしまいます。

関節包の動きを改善するためには、肘周りの筋肉をほぐすことが大切です。特に、肘筋と呼ばれる筋肉が重要だと言われています。

肘筋は、肘の裏側にある小さな筋肉で、肘の伸展を補助する働きがあります。また、関節包の安定化にも関与しています。

したがって、肘筋の柔軟性を高め、スムーズに動くようにすることで、関節包の動きも改善されるのです。

肘のポキポキ音、実は関節包の動きが悪いことが原因だったんですね。日頃から肘周りの筋肉をほぐすことが大切みたいです。

腕立て伏せのフォームが原因で肘に負担がかかる

腕立て伏せのフォームが悪いことも、肘のポキポキ音の原因になります。

具体的には、以下のようなフォームが問題だと考えられています。

• 肘を外側に向けてしまう
• 体が一直線になっていない（お尻が上がっている、腰が反っているなど）
• 肘の曲げ伸ばしが浅い

これらのフォームでは、肘に過度な負担がかかってしまいます。

特に、肘を外側に向けてしまうと、上腕三頭筋だけでなく、肘関節にも大きな負荷がかかります。これにより、肘の痛みやポキポキ音が発生しやすくなるのです。

逆に、適切なフォームで腕立て伏せを行うことで、肘への負担を軽減することができます。

適切なフォームのポイントは以下の通りです。

• 手は肩幅より少し広めに開く
• 肘はなるべく体に近づける
• 体は一直線になるようにキープする
• 肘を90度程度まで曲げる

これらのポイントを意識して腕立て伏せを行うことで、肘への負担を最小限に抑えることができるでしょう。

腕立て伏せのフォームって、意外と奥が深いんですね。正しいフォームを意識するだけで、肘への負担が減らせるなんて驚きです！

腕立て伏せのフォームを気をつけてみます！でも、肘のポキポキ音が気になって集中できないんですよね…。

そうですよね、ポキポキ音が気になると集中力が途切れてしまいますよね。でも大丈夫です！次に紹介する肘筋のケアを行えば、ポキポキ音も解消できますよ。

肘筋のケアで肘のポキポキ音を解消しよう

前述の通り、肘筋のケアは、肘のポキポキ音を解消するために重要です。

肘筋は、前腕の回内（手のひらを内側に向ける動き）と肘の伸展に関与している筋肉です。

この肘筋の柔軟性を高めるためには、ストレッチやマッサージが有効だと言われています。

具体的には、以下のようなセルフケアを行うことをおすすめします。

1. 肘筋のマッサージ

• 肘の裏側にある肘筋を、指で軽く押すようにマッサージする
• 痛気持ちいいと感じる程度の強さで、20〜30秒程度行う

1. 肘筋のストレッチ

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
• もう片方の手で、伸ばした腕の手首を内側に倒すようにする
• 肘筋が伸びるのを感じたら、そのまま10〜20秒キープする
• 反対側の腕も同様に行う

これらのセルフケアを日常的に行うことで、肘筋の柔軟性が高まり、ポキポキ音も解消されやすくなります。

マッサージやストレッチの効果を高めるためには、「フォームローラー」の活用もおすすめです。 [商品リンク：フォームローラー]

フォームローラーは、筋肉の深部まで届くため、効率的に筋肉をほぐすことができます。

また、腕立て伏せを行う前には、肘周りのウォーミングアップを十分に行うことも大切です。

軽いジョギングやスクワットなどで全身を温めた後、肘の曲げ伸ばしを数回行うことで、肘周りの筋肉を適度にほぐすことができるでしょう。

肘の動きを改善するストレッチ方法

肘のポキポキ音を解消するためには、肘筋のケアだけでなく、肘関節の動きを改善することも重要です。

そのためには、肘の曲げ伸ばしだけでなく、前腕の回内・回外（手のひらを内側・外側に向ける動き）も組み合わせたストレッチが有効だと言われています。

具体的には、以下のようなストレッチを行うことをおすすめします。

1. 肘の曲げ伸ばし＋前腕回内

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを内側に向ける
• そのまま肘を曲げ、手のひらを肩に近づける
• ゆっくりと元の位置に戻す
• これを10回程度繰り返す

1. 肘の曲げ伸ばし＋前腕回外

• 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向ける
• そのまま肘を曲げ、手の甲を肩に近づける
• ゆっくりと元の位置に戻す
• これを10回程度繰り返す

これらのストレッチを行うことで、肘関節の動きが改善され、ポキポキ音も解消されやすくなります。

ただし、ストレッチは痛みを感じない範囲で行うことが大切です。無理に関節を曲げ伸ばしすぎると、逆効果になってしまう可能性があるので注意しましょう。

また、ストレッチは毎日継続して行うことが大切です。一時的に行うだけでは効果は得られにくいので、根気強く続けることが重要だと言えるでしょう。

ストレッチって、やり方次第でかなり効果的なんですね。でも、無理はせずに痛みを感じない程度で行うのがポイントみたいですね。私も早速試してみます！

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、「ヨガマット」があると便利です。

ヨガマットは、クッション性があり、滑りにくいので、ストレッチに集中できます。

腕立て伏せによる肘の痛みを防ぐコツ

腕立て伏せで肘が痛くなる原因

腕立て伏せは、自重を利用した効果的な上半身のトレーニングですが、正しいフォームで行わないと、肘に痛みが生じることがあります。

肘が痛くなる主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

1. 肘への負荷が大きすぎる

• 腕立て伏せでは、体重の60〜70％が上半身にかかると言われています
• 特に、腕の筋力が弱い場合、肘関節への負担が大きくなりやすい

1. フォームが適切でない

• 肘を外側に向けてしまうと、肘関節への負担が大きくなる
• 肘の曲げ伸ばしが浅いと、上腕三頭筋への刺激が弱くなり、肘への負担が大きくなる

1. 柔軟性が低い

• 肘周りの筋肉の柔軟性が低いと、関節の動きがスムーズではなくなる
• これにより、肘への負担が大きくなりやすい

これらの原因が複合的に作用することで、肘の痛みが生じると考えられています。

したがって、肘の痛みを防ぐためには、これらの原因に対処することが大切だと言えるでしょう。

正しいフォームで腕立て伏せをするポイント

腕立て伏せによる肘の痛みを防ぐためには、正しいフォームで行うことが何より重要です。

適切なフォームのポイントは以下の通りです。

1. 手は肩幅よりやや広めに開く

• 手を肩幅より狭くすると、肘への負担が大きくなる
• 逆に、あまりに広くし過ぎても、肩への負担が大きくなるので注意が必要

1. 手と肩は一直線上に置く

• 手が肩より前方や後方にあると、肘や肩への負担が大きくなる

1. 体は一直線になるようにキープする

• お尻が上がったり、腰が反ったりすると、腰への負担が大きくなる

1. 肘は体に近づけるようにする

• 肘を外側に向けてしまうと、肘関節への負担が大きくなる

1. 肘は90度程度まで曲げる

• あまり浅く曲げすぎると、上腕三頭筋への刺激が弱くなる
• かといって、肘を床につけすぎても、肘への負担が大きくなるので注意が必要

これらのポイントを意識して腕立て伏せを行うことで、肘への負担を最小限に抑えることができるでしょう。

特に、肘を体に近づけることと、肘を適度に曲げることが重要だと言われています。

また、腕立て伏せを行う際は、ゆっくりとしたテンポで行うことも大切です。速すぎるテンポで行うと、関節への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。

正しいフォームをサポートしてくれるアイテムとして、「プッシュアップバー」もおすすめです。

プッシュアップバーを使うことで、手首の角度が自然になり、肘への負担を軽減できます。さらに、可動域が広がることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

筋力不足の人におすすめの腕立て伏せバリエーション

腕立て伏せは、自重を利用したトレーニングですが、腕の筋力が弱い人にとっては、かなりハードな運動になります。

そのため、いきなり通常の腕立て伏せを行うのではなく、負荷を軽減したバリエーションから始めることをおすすめします。

代表的なバリエーションとしては、以下のようなものがあります。

1. 膝つき腕立て伏せ

• 通常の腕立て伏せと同じ要領で行うが、膝をつくことで負荷を軽減する
• 女性や高齢者におすすめ

1. インクライン（傾斜）腕立て伏せ

• 手を台やベンチの上に置いて行う腕立て伏せ
• 手を高い位置に置くほど、負荷が軽減される

1. ウォール（壁）腕立て伏せ

• 壁に手をつけて行う腕立て伏せ
• 壁との距離を調節することで、負荷を調整できる

これらのバリエーションを行うことで、徐々に腕の筋力を高めていくことができるでしょう。

また、腕立て伏せ以外にも、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、腕の筋力アップを図ることもできます。

例えば、以下のような種目がおすすめです。

• ダンベルカール
• ダンベルキックバック
• ダンベルトライセプスエクステンション

これらの種目を腕立て伏せと併用することで、バランスの取れた腕の筋力を養うことができるでしょう。

肘に負担をかけない他の筋トレ種目

腕立て伏せによる肘の痛みが改善されない場合は、肘に負担をかけない他の筋トレ種目を選ぶことも一つの手です。

特に、ケーブルマシンを使ったトレーニングは、関節への負担が比較的少ないので、おすすめだと言えるでしょう。

例えば、以下のような種目が肘に優しいと言われています。

1. ケーブルプレスダウン

• 上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体に固定することで、肘関節への負担を軽減できる

1. ケーブルプッシュダウン

• 大胸筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体の近くに保つことで、肘関節への負担を軽減できる

1. シーテッドローイング

• 広背筋を鍛えるのに効果的な種目
• 肘を体の近くで曲げること

で、肘関節への負担を軽減できる

これらの種目を取り入れることで、腕立て伏せによる肘への負担を避けつつ、上半身の筋力アップを図ることができるでしょう。

また、自重トレーニングの中には、肘に負担をかけにくい種目もあります。

代表的なものとしては、以下のような種目が挙げられます。

1. ダイヤモンドプッシュアップ

• 手を体の中心に寄せて行う腕立て伏せの変種
• 上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる

1. ショルダータップ

• 腕立て伏せの姿勢から、片手で反対側の肩をタップする種目
• 体幹の安定性を高めるのに効果的

1. プランク

• 腕立て伏せの姿勢から、ひじを曲げずに体を支える種目
• 体幹の筋力を高めるのに効果的

これらの種目は、肘関節への負担が比較的少ないので、肘の痛みを感じやすい人にもおすすめだと言えるでしょう。

ただし、どんな種目でも、フォームが適切でなければ、肘への負担は大きくなってしまいます。

したがって、どの種目を行う際も、正しいフォームで行うことが何より重要だと言えるでしょう。

Q＆Aよくある質問

Q1: 腕立て伏せは毎日しても大丈夫ですか？

A1: 腕立て伏せを毎日行うことは、オーバートレーニングのリスクがあるのでおすすめできません。筋肉を成長させるためには、トレーニングによる刺激だけでなく、休養による回復も重要だからです。週に2〜3回程度、他の部位のトレーニングと組み合わせて行うのが理想的だと言えるでしょう。

Q2: 腕立て伏せで腕は細くなりますか？

A2: 腕立て伏せは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果的な種目です。これらの筋肉が発達することで、腕が太くなることはあっても、細くなることはありません。腕を細くするためには、有酸素運動やカロリー制限など、別のアプローチが必要になります。

まとめ

この記事では、腕立て伏せで肘がポキポキ鳴る原因と改善方法、正しいフォーム、筋力に合わせたバリエーション、肘に優しい他の種目などを詳しく解説しています。

肘の痛みを感じている方は、これらのポイントを参考に、安全で効果的な腕立て伏せを目指しましょう。

この記事では、腕立て伏せで肘がポキポキ鳴る原因と改善方法、正しいフォーム、筋力に合わせたバリエーション、肘に優しい他の種目などを詳しく解説しています。

肘の痛みを感じている方は、これらのポイントを参考に、安全で効果的な腕立て伏せを目指しましょう。