腕立て伏せ毎日50回の効果！たった1ヶ月で体が変わる理由

腕立て伏せを毎日50回続けることで、どのような効果が期待できるのでしょうか？

腕立て伏せだけで鍛えた体は、どのように変化するのでしょう？

また、回数を増やして毎日100回行うと、さらにどんな効果が得られるのでしょうか？

一方で、毎日30回程度の腕立て伏せでも十分な効果があるのか、それとも毎日続けても意味がないのか、気になるところです。

本記事では、腕立て伏せを毎日50回行うことによる効果や、回数による違いについて詳しく解説します。

また、腕立て伏せを毎日続けるコツや注意点、効果を最大限に引き出すためのポイントもお伝えします。

腕立て伏せを始めたばかりの方も、すでに取り組んでいる方も、ぜひ参考にしてみてください。

この記事のポイント

腕立て伏せを毎日50回続けるとどんな効果がある？

腕立て伏せを毎日50回続けることで、様々な効果が期待できます。

主に胸筋、三頭筋、肩の筋肉の3部位が鍛えられ、筋力アップが見込めるでしょう。

また、腹筋や背筋などの体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。

腕立て伏せを毎日行うことによる効果

毎日腕立て伏せを続けることで、以下のような効果が期待できます。

• 上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋力アップ
• 大胸筋の発達による胸板の厚みの増加
• 三角筋や僧帽筋の刺激による肩周りの強化
• 腹直筋や大殿筋への効果による体幹の安定性の向上
• 心肺機能の向上による全身持久力の強化
• 血流改善による美容効果（肌のトーンアップやターンオーバーの促進）

ただし、これらの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。

また、毎日続けるためには、無理のない回数設定や適切な休息日の確保も必要不可欠でしょう。

筋トレ初心者ですが、毎日50回はきつく感じます。どうしたら続けられるでしょうか？

最初は10回を5セットに分けて行うと無理なく続けられますよ。自分のペースで徐々に回数を増やしていきましょう。

腕立て伏せだけで鍛えた体（腕立て伏せを中心としたトレーニングで得られる身体の変化）

腕立て伏せだけで体を鍛えることは可能です。実際に、腕立て伏せを中心としたトレーニングを続けることで、以下のような変化を実感できるでしょう。

• 1ヶ月後：筋肉の張りを自覚できるようになる
• 3ヶ月後：見た目の筋肉量が明らかに増加し、服のフィット感に変化が現れる
• 6ヶ月後：胸筋、三頭筋、肩の筋肉が発達し、引き締まったボディラインが手に入る

ただし、これらの変化を得るためには、適切な栄養摂取と十分な休息が欠かせません。

特に、タンパク質の摂取はトレーニング後24～48時間以内に意識的に行うことが推奨されています。

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また、筋肉の修復・成長には睡眠が重要なので、質の高い睡眠を心がけましょう。

腕立て伏せで胸筋はつきますか？

腕立て伏せは、胸筋（大胸筋）を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

正しいフォームで行うことで、胸の厚みを増し、ボリュームのある胸板を手に入れることが可能です。

ただし、胸筋の発達には個人差があり、短期間で劇的な変化を期待するのは難しいかもしれません。

継続的なトレーニングと適切な栄養摂取、十分な休息を心がけることが大切です。

また、腕立て伏せのバリエーションを取り入れることで、胸筋への刺激を変化させ、より効果的に鍛えることができるでしょう。

腕立て伏せを毎日20回でも効果あり！

腕立て伏せを毎日20回行うことで、以下のような効果が期待できます。

• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋の筋力アップ
• 肩周りの筋肉（三角筋、僧帽筋）の強化
• 体幹の安定性の向上
• 心肺機能の改善

ただし、20回という回数は初心者にとっては少し多いかもしれません。

無理なく続けられるように、自分の体力に合わせて回数を調整することが大切です。

例えば、最初は5回から10回程度から始め、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

また、正しいフォームで行うことを心がけ、怪我のないように注意しましょう。

腕立て伏せを毎日30回やるとさらに効果UP！

腕立て伏せを毎日30回行うことで、前述の20回の効果に加え、以下のような変化が期待できます。

• 筋肉量の増加による基礎代謝の向上
• 身体の引き締まりによるボディラインの改善
• 自重トレーニングに対する耐性の向上
• 日常生活における身体の動きやすさの改善

ただし、30回という回数は初心者にとってはかなりの負荷になるかもしれません。

無理せず、自分のペースで回数を増やしていくことが重要です。

また、適切な休息日を設けることで、筋肉の回復と成長を促進しましょう。

休息もトレーニングの一部です。無理せず自分のペースで進めましょう。

毎日続けるのではなく、1日おきや週に3～4日程度の頻度で行うのがおすすめです。

腕立て伏せを毎日100回やると効果はあるが上級者用

腕立て伏せを毎日100回行うことで、以下のような効果が期待できます。

• 上半身の筋肉量の大幅な増加
• 筋力と筋持久力の顕著な向上
• 体脂肪率の減少による引き締まった身体の獲得
• 自重トレーニングに対する高い適応力の獲得

ただし、100回という回数は非常に高い負荷であり、初心者や体力に自信のない方にはおすすめできません。

無理に100回を目指すのではなく、自分の体力に合わせて回数を設定し、徐々に増やしていくことが大切です。

また、高い負荷のトレーニングを毎日行うことは、怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉の回復と成長を妨げる可能性もあります。

適切な休息日を設け、バランスの取れたトレーニングを心がけましょう。

腕立て伏せを毎日50回やる上での注意点

腕立て伏せを毎日50回行う上で、以下のような注意点があります。

腕立て伏せは一日何回やるべき？

腕立て伏せの1日の理想的な回数は、個人の体力や目的によって異なります。

一般的には、10～15回を3セット程度が推奨されています。

毎日50回を目標とする場合、例えば10回を5セットに分けて行うのがおすすめです。

ただし、無理なく続けられるペースで行うことが大切です。

Nike トレーニングクラブの使い方を完全解説!を参考に、自分に合ったペースを見つけましょう。

腕立て伏せは毎日やっても意味ない？

腕立て伏せを毎日行うことは、必ずしも効果的とは言えません。

筋肉の成長には、トレーニングによる刺激だけでなく、適切な休息と栄養摂取が不可欠だからです。

毎日同じ筋肉を鍛え続けることは、筋肉の回復と成長を妨げ、怪我のリスクを高める可能性があります。

週に3～4日程度の頻度で行い、休息日を設けることが大切です。

腕立て伏せは50回を3セットは上級者

腕立て伏せを50回、3セットで行うことは、かなりの高負荷トレーニングになります。

この回数とセット数は、上級者向けのメニューと言えるでしょう。

初心者や体力に自信のない方は、無理せず自分のペースで回数を設定し、徐々に増やしていくことが大切です。

また、高負荷のトレーニングを行う際は、適切なウォームアップとクールダウンを忘れずに行いましょう。

腕立て50回の消費カロリーはどれぐらい？

腕立て伏せ50回の消費カロリーは、体重や運動強度によって異なりますが、およそ25～35kcal程度と言われています。

ただし、腕立て伏せは主に筋力トレーニングであり、有酸素運動ほどのカロリー消費は期待できません。

ダイエットを目的とする場合は、腕立て伏せと併せて有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

腕立て伏せ50回で消費するカロリー25～35kcalと同程度のカロリー消費量の例としては以下のようなものがあります。

活動	時間	消費カロリー（kcal）
普通の速度（4km/時）で歩行	10分間	25～35[2][7]
ゆっくりとしたジョギング（8km/時）	4～5分間	25～35[16][17]
自転車（10km/時）	6～8分間	25～35[10][12][14]
階段昇降（1分間に30段のペース）	2～3分間	25～35[1][3][6]
炊事	10～14分間	25～35[18]
掃除機をかける	10分間	25～35[18]
洗濯物を干す	8～12分間	25～35[18]
バナナ1本分	-	25～35
りんご1個分	-	25～35
ヨーグルト1個分	-	25～35
牛乳1杯（200ml）	-	25～35

このように、腕立て伏せ50回と同じくらいのカロリー消費量は、ごく日常的な身体活動や食べ物に相当します。

ダイエットのためには、腕立て伏せだけでなく、こうした生活活動全般を増やしていくことが効果的だと言えるでしょう。

Q＆Aよくある質問

Q1. 腕立て伏せを毎日続けるコツは？

A1. 無理のない回数設定、適切な休息日の確保、正しいフォームの維持が大切です。また、モチベーションを保つために、目標を設定したり、記録をつけたりすることもおすすめです。

Q2. 腕立て伏せで怪我をしないためには？

A2. 正しいフォームで行うこと、無理な回数を避けること、適切なウォームアップとクールダウンを行うことが大切です。また、体調が優れない日は無理せず休むことも重要です。

Q3. 腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには？

A3. 適切な負荷設定、十分な栄養摂取（特にタンパク質）、質の高い睡眠を心がけることが大切です。また、腕立て伏せ以外の筋トレやストレッチを取り入れることで、バランスの取れたトレーニングになります。

まとめ：腕立て伏せ毎日50回の効果

腕立て伏せは、正しいやり方で継続することで、上半身の筋力アップや姿勢改善など様々な効果が期待できる優れたトレーニングです。

ただし、毎日続けることにこだわるのではなく、自分の体力に合わせて無理なく取り組むことが大切です。

適切な休息を取りながら、長期的に続けられるペースで行うことが、効果を最大限に引き出すポイントと言えるでしょう。

参考

• JAMA Network Home：Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men（腕立て伏せの回数と心血管代謝リスクの関連性）
• Effects of push-up exercise on shoulder stabilizer muscle activation according to the grip thickness of the push-up bar（腕立て伏せの手の位置が肩の安定化に関わる筋肉の活動）
• NHK：運動が苦手でも出来る！川村虹花の"女子筋トレのススメ"